ออกกำลังกาย Exercise เพื่อสุขภาพที่ดี

ข้อแนะนำสำหรับมือใหม่หัดปั่นจักรยาน

by admin on July 1, 2015

ข้อแนะนำสำหรับมือใหม่หัดปั่นจักรยาน

อยากจะปั่นจักรยานแต่ไม่รู้จะเริ่มฝึกอย่างไรดี ที่นี่มีคำตอบ เรานำเสนอวิธีหัดปั่นจักรยานสำหรับมือใหม่มาฝาก รับรองว่าหากฝึก 6 ท่าเหล่านี้ให้คล่อง จะลงสนามไหนก็สนุกได้อย่างแน่นอน

เมื่อพูดถึงการปั่นจักรยานสำหรับมือใหม่ นอกจากวิธีการเลือกจักรยานให้เหมาะกับตัวเองแล้ว การฝึกปั่นจักรยานให้คล่องแคล่วก็เป็นอีกเรื่องที่สำคัญไม่แพ้กัน เพราะการปั่นที่ถูกท่าจะช่วยดึงศักยภาพของจักรยานออกมาได้อย่างเต็มที่ ทำให้นักปั่นสนุกได้แบบเต็มพลัง ซึ่งการฝึกในเบื้องต้นมีด้วยกัน 6 ท่า ดังนี้

1. หัดขี่วนเป็นรูปเลข 8 ฝึกขี่ให้เป็นวงกลมวนสลับเป็นรูปเลข 8 โดยหัดปั่นเป็นวงใหญ่ๆ ก่อน แล้วพยายามให้วงเล็กลงเรื่อยๆ ท่านี้จะทำให้สามารถเข้าโค้งที่แคบๆ ได้ดีขึ้น

2. ถึงเวลาเบรก เบรกเป็นอีกสิ่งที่ต้องฝึกให้คล่องเพราะนั่นหมายถึงความปลอดภัยของนักปั่นเลยทีเดียว วิธีฝึกการเบรกก็ไม่ยากอย่างที่คิด คือให้ขีดเส้นบนพื้นแล้วคิดว่านั่นเป็นจุดที่ต้องหยุด เมื่อนักปั่นขี่มาที่จุดนี้ต้องพยายามหยุดรถที่เส้นให้ได้ โดยฝึกเบรกในความเร็วที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และหัดให้คล่องทั้งเบรกหน้าและเบรกหลัง

3. ฝึกหยุดและไปต่อ ท่านี้ไว้ใช้เพื่อฝึกการทรงตัว โดยขีดเส้นบนพื้นเช่นเดิมแล้วให้นักปั่นขี่รถมายังเส้นที่ขีดไว้แล้วเบรกโดยไม่เอาขาแตะพื้น แล้วปล่อยเบรกเพื่อไปต่อ ช่วงที่หยุดให้พยายามเพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ 5 – 10 วินาที โดยให้ฝึกทั้งทางราบ ทางลาด ขึ้นเนิน และลงเนิน

4. ข้ามสิ่งกีดขวาง สิ่งกีดขวางเป็นสิ่งที่นักปั่นอาจต้องเจอ การฝึกขี่ท่านี้ให้คล่องจึงมีประโยชน์มาก เพราะจะช่วยให้นักปั่นข้ามสิ่งกีดขวางได้อย่างคล่องแคล่วไม่สะดุด สิ่งที่ต้องใช้คือท่อนไม้สูงประมาณ 3 นิ้ว ให้นำมาวางขวางไว้แล้วขี่รถช้าๆไปที่ท่อนไม้ ถ่ายน้ำหนักมาด้านหลังเล็กน้อยให้ล้อหน้าชนแล้วขี่ข้ามไป จากนั้นถ่ายน้ำหนักมาข้างหน้าอีกเล็กน้อย ให้ล้อหลังปีนข้ามไป เป็นการหัดถ่ายน้ำหนักและหัดข้ามอุปสรรคสิ่งกีดขวาง หากเริ่มชำนาญให้เพิ่มความสูงขึ้นได้ แต่ไม่แนะนำให้กระโดดข้าม

5. หัดลงพื้นต่างระดับ เริ่มต้นจากการฝึกกับฟุตบาทถนน โดยถ่ายน้ำหนักมาข้างหลังก่อนแล้วหย่อนล้อหน้าลงไป จากนั้นรีบถ่ายน้ำหนักมาด้านหน้าแล้วหย่อนล้อหลังลงมา เท่านี้การลงพื้นต่างระดับก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

6. ปล่อยมืออย่างอิสระ ขณะขี่บนพื้นราบอย่างช้าๆ ให้ลองปล่อยมือออกมา 1 ข้าง เพื่อหยิบกระป๋องน้ำหรือทำกิจกรรมต่างๆ ดู ท่าการปล่อยมือนี้สามารถฝึกได้ทั้งทางราบและทางขึ้นเนิน แต่ห้ามทำขณะลงเนินเนื่องจากอาจเกิดอันตรายได้

สำหรับมือใหม่ทั้งหลายที่เพิ่งเริ่มหัดปั่นจักรยานก็สามารถนำทั้ง 6 วิธีเหล่านี้ไปลองฝึกฝนดูได้ พื้นฐานการปั่นที่ดีจะทำให้ออกปั่นได้อย่างมั่นใจและสามารถซึมซับกับบรรยากาศรอบข้างได้อย่างสบายใจขึ้นอีกเป็นกอง

การเล่นเวท กระบวนการออกกำลังกายและการเล่นฟิตเนส

by admin on October 11, 2014

การเล่นเวท กระบวนการออกกำลังกายและการเล่นฟิตเนส

สำหรับคุณผู้หญิงหลากหลายท่าน ที่หันไปชื่นชอบการออกกำลังกายและเล่นฟิตเนสในช่วงนี้ อาจจะต้องทำความเข้าใจและอาศัยการปรับตัวเป็นหลัก เพราะระยะเวลาจะสอนให้คุณได้เสริมสร้างลักษณะนิสัยในการออกกำลังกายอย่างเป็นประจำ โดยที่ตัวคุณเองไม่จำเป็นจะต้องฝืนหรือคิดว่าเป็นสิ่งจำเป็นที่คุณจะต้องเลือกทำ เพราะเมื่อคุณเกิดความเคยชิน และสามารถเข้ากับการออกกำลังกายและเล่นฟิตเนสเป็นชีวิตจิตใจ คุณจะหลงรักและเลือกที่จะออกกำลังกายและเล่นฟิตเนสด้วยใจทั้งหมดที่คุณมี

แต่บางครั้งผู้หญิงเราอาจจะเข้าใจผิดว่า การออกกำลังกายด้วยการเล่นฟิตเนส คือการไปเสริมสร้างกระบวนการต่าง ๆ ทางด้านร่างกายเพิ่มเติม ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง การลุกนั่ง หรือ การเล่นกีฬาชนิดใดชนิดหนึ่ง แต่จริง ๆ แล้ว ขึ้นชื่อว่าเป็นกระบวนการการออกกำลังกาย ด้วยการเล่นฟิตเนส ไม่ว่าจะเป็นคุณผู้หญิงหรือคุณผู้ชาย ก็มักจะต้องเข้าไปเล่นเวทเป็นหลัก ๆ ซึ่งเครื่องมืออุปกรณ์กีฬาอย่างเวท จะทำหน้าที่ดูแลรักษาสุขภาพของคุณทั้งหมดในกระบวนการออกกำลังกาย และการเล่นฟิตเนสตามสไตล์ของคุณเอง เพราะเวทเป็นอุปกรณ์ที่ทำให้ผู้คนส่วนใหญ่ที่หันหน้ามาออกกำลังกาย ต้องปลาบปลื้มใจกับการเข้ามาทำความรู้จักกับอุปกรณ์ชนิดนี้

เพียงแค่คุณทุ่มเทใจ และศึกษาท่าเล่นเวทในแต่ละท่าที่เหมาะสมกับตัวคุณ พร้อมทั้งปฏิบัติตนเองให้มีระเบียบวินัย กับการออกกำลังกายและฟิตเนสด้วยอุปกรณ์อย่างเวทอยู่เป็นประจำ คุณก็จะสามารถค้นพบผลลัพธ์ดี ๆ เช่นเดียวกับคนอื่น ๆ ที่ประสบความสำเร็จมาแล้วนั่นเอง

แนะนำการออกกำลังกายเน้นขา

by admin on July 22, 2014

หากคุณกำลังเป็นกังวนกับปัญหาต้นขาใหญ่ที่เป็นต้นเหตุทำให้คุณนั้นต้องสูญเสียความมั่นใจไป เรามี 6 วิธีการออกกำลังกายเพื่อลดต้นขาของคุณให้เรียวสวยขึ้นอย่างง่ายๆ เพียงแค่คุณใช้ช่วงเวลาพักผ่อน หรือดูทีวีก็สามารถทำท่ากายบริหารลดต้นขานี้ได้มาฝากกัน

1. ในท่านี้จะช่วยกระชับต้นขาและช่วยลดน่อง โดยการยืนตรงแล้วกางขาออกให้พอประมาณ จากนั้นให้เขย่งเท้าขึ้นให้สุดจนรู้สึกว่าตึงที่น่อง นับ 1-20 ในท่านี้ให้ทำประมาณ 20ครั้ง
2. ในท่านี้จะช่วยลดต้นขาด้านใน ให้ยืนตรงแล้วเอามือเกาะพนังห้องหรือที่ยึดอื่นๆตามถนัด จากนั้นเหวี่ยงขาข้างหนึ่งให้สุด เหวี่ยงขึ้น-ลง ในท่านี้ให้ทำประมาณ 30 ครั้ง
3. ยืนในน้ำหรือว่ายน้ำ หลังจากนั้นให้ยกขาขึ้นตีน้ำให้เอามือแตะขอบสระไว้ แล้วยกขาเหวี่ยงไปมาทีละข้าง โดยให้ทำสลับกันประมาณ 30 ครั้ง
4. นั่งลงกับพื้นเหยียดขาให้ตรง หลังจากนั้นค่อยๆยกขาทั้งสองข้างขึ้น ตีขาไปมาสลับกับประมาณ 50-100 ครั้ง
5. นอนราบลงกับพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นเหยียดให้ตรง ค้างไว้ 3 นาที จากนั้นให้แยกขาออกจากกันแล้วหุบขาชิด โดยให้ทำสลับกับไปมาประมาณ 20 ครั้ง
6. นอนหงายและเหยียดขายาวๆ โดยใช้หมอนรองไว้ที่ก้นหรือใช้มือยันเอาไว้จะได้ช่วยให้ไม่เจ็บ จากนั้นค่อยๆยกขาทั้งสองข้างขึ้น เหมือนปั่นจักรยานกลางอากาศ 100 ครั้ง

วิธีแก้เมื่อคุณท้องอืด..

by admin on July 15, 2014

วิธีแก้ท้องอืด

หากคุณตกอยู่ในสภาพเดียวกับหมูหย็องคงไม่ดีแน่ๆ ลองนำวิธีดังต่อไปนี้ไปปฏิบัติดูนะคะ

1. งดอาหารที่มีรสจัด หรืออาหารที่ย่อยยากที่ชีวจิตให้งด เช่น เนื้อ หมู พยายามกินอาหารให้ตรงเวลาทุกมื้อ งดอาหารรสเผ็ดจัด เหล้า บุหรี่ ชา กาแฟ น้ำอัดลม เพราะจะยิ่งทำให้กระเพาะอาหารทำงานหนักและอักเสบง่าย

2. กินอาหารหรือผลไม้ที่เป็นน้ำรสอ่อนๆ ย่อยง่าย เช่น น้ำข้าว หรือน้ำผลไม้ต่างๆ โดยดื่มรองท้องประมาณ 5-10 นาทีเพื่อเคลือบกระเพาะ เมื่ออาการดีขึ้นจึงค่อยกินอาหารตามปกติ

3. พักผ่อนให้เพียงพอ ด้วยการนอนพักให้อาการดีขึ้น พร้อมกับดื่มน้ำอุ่นหรือใช้กระเป๋าน้ำร้อนประคบหน้าท้องให้คลายปวด

4. คลายเครียด หากมีอาการเครียดหรือมีเรื่องกังวล ควรหาทางออกด้วยการอ่านหนังสือ ดูหนัง ฟังเพลง เป็นต้น และพยายามออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ

5. ดื่มน้ำเกลือแร่ หากมีอาการท้องเดินร่วมด้วย ให้ดื่มน้ำเกลือแร่ชงละลาย หรือใช้น้ำต้มสุก 1 ขวดน้ำปลากลม (750 มิลลิลิตร) ผสมหรือต้มรวมกับน้ำตาลทราย 2 ช้อนโต๊ะ เกลือครึ่งช้อนชา ใช้ดื่มแทนน้ำประมาณ 1/2-1 แก้ว ทุกชั่วโมงจนกว่าอาการจะดีขึ้น

6. กินยาลดกรด หากมีอาการปวดบริเวณลิ้นปี่ร่วมด้วย ให้กินยาลดกรด 1-2 ช้อนโต๊ะซ้ำได้ทุกหนึ่งชั่วโมง ประมาณ 2-3 ครั้ง หลังอาหารทุกมื้อ และก่อนนอนนาน 2 สัปดาห์ ถ้าไม่ดีขึ้นควรไปพบแพทย์

บำบัดด้วยสมุนไพรใกล้ตัว

หากใช้วิธีดังกล่าวแล้วไม่ได้ผล จะลองนำพืชผักสมุนไพรที่สามารถหาได้ง่ายๆ ในสวนครัวหลังบ้านเหล่านี้มาใช้ก็ได้เช่นกันค่ะ

มะนาว นำเปลือกผลสดของมะนาวประมาณครึ่งผลมาคลึงหรือทุบเล็กน้อย พอให้น้ำมันออก ชงกับน้ำร้อนใช้ดื่มเวลามีอาการ

ตะไคร้ นำส่วนเหง้าและลำต้นแก่ของตะไคร้หั่นเป็นฝอย ต้มกับน้ำสะอาด ใช้ดื่มเป็นยาทันที

ขิง นำเหง้าแก่ของขิงขนาดเท่าหัวแม่มือประมาณ 5 กรัม ทุบให้แตกต้มกับน้ำสะอาดใช้ดื่ม

กระเทียม ใช้กระเทียมสดแก่จัดที่มีอายุ 100 วันขึ้นไป กินสดๆ หลังอาหารครั้งละ 5-7 กลีบ จะช่วยแก่ท้องอืด ท้องเฟ้อ จุกเสียดได้

ลองออกกำลังกายในฟิตเนสกัน..

by admin on July 2, 2014

หลายคนเคยเข้าใจว่า การไปเล่นฟิตเนสนั้น ก็แค่ไปวิ่งๆ โยกๆ ตามเครื่องต่างๆ โดยหารู้ไม่ว่า จริงๆ แล้ว การออกกำลังกายให้ได้ผลนั้น นอกจากระยะเวลาในการเล่นต่อครั้งที่ต้องเหมาะสมแล้ว ยังต้องคำนึงถึงผลที่ได้เมื่อเทียบกับเป้าหมายของเราอีกด้วย เช่น เป้าหมายในการลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน หรือเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

1. เป้าหมายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง หัวใจทำงานได้ดี หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ
เริ่มจากการวอร์มร่างกาย อาจจะใช้ลู่วิ่ง หรือปั่นจักรยาน ประมาณ 15 – 30 นาที เพื่อกระตุ้นให้หัวใจได้ทำงานดีขึ้น ช่วงเวลานี้ ท่านจะรู้สึกได้ว่า เหงื่อจะเริ่มออก โดยเฉพาะในช่วง 5 นาทีแรก บางคนอาจจะรู้สึกว่าหายใจไม่ทัน ต้องหายใจทางปากแทน อันนี้ถือว่าเป็นเรื่องปกติ เนื่องจากว่าหัวใจต้องสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย ซึ่งปกติคนทั่วไป มักจะหายใจสั้นๆ ทำให้ได้รับออกซิเจนได้น้อย การที่เราให้อัตราเต้นของหัวใจทำงานเร็วขึ้น ก็เป็นการออกกำลังให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง และสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้นด้วยค่ะ

หลังจากนั้นหากต้องการเล่นพวกเครื่องออกกำลังกาย ก็สามารถทำได้ค่ะ โดยหากเป้าหมายคือเพื่อสุขภาพ ขอให้เล่นด้วยน้ำหนักไม่มากเกินไป (เอาพอดีๆ ) เล่น 3 เซต โดย 1 เซตจะต้องเล่น 15-20 ครั้ง แต่หากต้องการสร้างกล้าม ประมาณอยากได้แบบล่ำๆ บึกๆ ก็ต้องเน้นน้ำหนักที่เล่นที่มากกว่าปกติ แต่ลดจำนวนครั้งต่อเซตให้เหลือ 8-15 ครั้งแทนค่ะ

2. เป้าหมายเพื่อลดน้ำหนัก และกระชับสัดส่วน
เป็นการเน้นการเผาผลาญไขมัน อาจจะใช้ลู่วิ่ง การปั่นจักรยาน รวมไปถึงอุปกรณ์ประเภท Cross Training ต่าง ที่สำคัญคือ ระยะเวลาในการออกกำลังควรจะใช้ประมาณ 30 – 60 นาที เพราะหากน้อยกว่า 30 นาที จะเป็นเพียงแค่การวอร์มร่างกายเท่านั้น ภายใน 30 นาทีแรก พลังงานต่างๆ ที่เราใช้ไป จะเป็นการเอาคาร์โบไฮเดรตในวันนั้นที่เราทานเข้าไปมาใช้ ดังนั้นหากต้องการให้ร่างกายดึงเอาไขมันมาใช้ ต้องออกกำลังกายนานกว่า30 นาทีขึ้นไปค่ะ

เทคนิคในการเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายคือ ให้ค่ยยๆ เพิ่ม เช่น วันนี้ปั่นจักรยาน 30 นาที พรุ่งนี้เพิ่มเป็น 31 นาที ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ ร่างกายจะสามารถปรับตัวได้ดีกว่า เพราะหากไปโหม หรือเร่งในวันแรกๆ อาจจะทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้ หากลดน้ำหนักโดยการเน้นการเผาผลาญอย่างเดียว น้ำหนักที่ลดลงไปได้ก็จริง แต่รูปร่างที่มองด้วยสายตาภายนอก อาจจะไม่กระชับ